Калькулятор TDEE — суточный расход калорий

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — сколько калорий твоё тело тратит за день. Рассчитай по формуле Миффлина — Сан Жеора: покажем норму на поддержание, дефицит для похудения и профицит для набора массы.

—ккал в день — твой суточный расход (поддержание веса)
—BMR — базовый обмен
—дефицит −20% (похудение)
—профицит +10% (набор)

Это расход энергии. Чтобы превратить цифру в готовый план питания с КБЖУ и меню — пройди короткий тест.

Получить персональный план →
Простыми словами

Что такое TDEE и из чего он складывается

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это полный суточный расход калорий: всё, что тело тратит за день. Именно TDEE равен твоей норме калорий на поддержание веса. Ешь меньше TDEE — худеешь, больше — набираешь.

TDEE складывается из четырёх частей:

  • ✓ BMR (~60–70%) — базовый обмен: дыхание, сердце, работа органов в покое.
  • ✓ Активность (~15–30%) — тренировки и движение в течение дня.
  • ✓ Термический эффект пищи (~10%) — энергия на переваривание еды.
  • ✓ NEAT — бытовые движения: ходьба, уборка, поза, жесты.
Формула

Как калькулятор считает TDEE

Шаг 1 — базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора. Шаг 2 — умножаем на коэффициент активности.

Коэффициенты активности (PAL)

Образ жизниКоэффициент
Сидячий, мало движения× 1,2
Лёгкая активность (1–3 трен./нед)× 1,375
Средняя (3–5 трен./нед)× 1,55
Высокая (6–7 трен./нед)× 1,725
Очень высокая (физтруд / 2 трен./день)× 1,9

BMR (муж) = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5. BMR (жен) = то же − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности.

Рассчитать мой TDEE
Научная база

На чём основан расчёт

  • Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals» // Am J Clin Nutr, 1990 — формула, по которой считается базовый обмен.
  • Frankenfield D. et al. «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate» // J Am Diet Assoc, 2005 — независимая проверка показала, что формула Миффлина точнее других для здоровых взрослых.
  • FAO/WHO/UNU «Human energy requirements», 2004 — коэффициенты физической активности (PAL).
Частые вопросы

Калькулятор TDEE: частые вопросы

Что такое TDEE простыми словами?

TDEE — это суточный расход калорий: сколько энергии тело тратит за день с учётом базового обмена, активности и пищеварения. Это и есть твоя норма калорий на поддержание веса.

Чем TDEE отличается от BMR?

BMR — калории, которые тело тратит в полном покое (дыхание, сердце, органы). TDEE — это BMR плюс активность и переваривание пищи, то есть полный расход за день. TDEE всегда больше BMR.

Как использовать TDEE, чтобы похудеть?

Ешь меньше своего TDEE на 15–20% — это безопасный дефицит около 0,5–1 кг в неделю. Для набора массы добавляй 10–15%, для удержания веса — ешь на уровне TDEE.

Насколько точен калькулятор TDEE?

Формула Миффлина — Сан Жеора даёт точную стартовую оценку (погрешность ~5–10%). Реальный расход зависит от состава тела, поэтому цифру корректируют по динамике веса за 2–3 недели. Удобно отслеживать это в приложении Нутритрэк.

Как держать норму после расчёта?

Знать TDEE — половина дела, главное — попадать в него каждый день. В приложении Нутритрэк достаточно сфотографировать тарелку: ИИ распознает блюдо и посчитает калории и КБЖУ, включая русскую кухню.

Ещё инструменты

Полезное рядом

🔥

Калькулятор калорий и КБЖУ

Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов под твою цель.

Открыть → ⚖️

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела и здоровый диапазон веса для твоего роста.

Открыть → 📖

Что такое базовый обмен (BMR)

Разбираем, как считается BMR и зачем он нужен для нормы калорий.

Читать → 🥦

Калорийность продуктов

КБЖУ 600+ продуктов с поиском и фильтром по категориям.

Открыть →

Знаешь расход — теперь держи норму

Пройди минутный тест и получи норму калорий, КБЖУ и персональный план питания.

Получить план питания →