Норма белка — 1,2–2,2 грамма на килограмм веса в зависимости от цели. Белок дольше держит сытость, тратит больше энергии на переваривание и — главное — защищает мышцы, когда ты на дефиците калорий. Именно поэтому на похудении белок нужен даже больше, чем при поддержании.
Ориентиры по цели:
- ✓ Похудение: 1,8–2,2 г/кг — сытость и сохранение мышц в дефиците.
- ✓ Поддержание: 1,2–1,6 г/кг — достаточно для здоровья и формы.
- ✓ Набор массы: 1,6–2,2 г/кг — строительный материал для мышц.
Распределяй белок на 3–4 приёма по 25–40 г — так он усваивается лучше, чем одной большой порцией.