Дефицит калорий — это когда ты получаешь с едой меньше энергии, чем тратишь за день. Тело добирает недостающее из жировых запасов — и вес снижается. Это единственный рабочий механизм похудения: без дефицита не работает ни одна диета.
Безопасный дефицит — 15–20% от нормы на поддержание. Это примерно 0,5–1 кг в неделю. Резать сильнее не стоит: замедляется обмен, уходят мышцы, падает энергия и растёт риск сорваться. Мужчинам не опускаемся ниже ~1500 ккал, женщинам — ниже ~1200 ккал без контроля врача.
- ✓ 0,5 кг жира ≈ 3850 ккал — значит минус 550 ккал в день даёт ~0,5 кг в неделю.
- ✓ Держи белок высоким (1,8–2,2 г/кг) — так на дефиците сохраняются мышцы.
- ✓ Корректируй цифру раз в 2–3 недели по реальной динамике веса.