Таблица калорийности продуктов: КБЖУ на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов — это не просто справочник. Это разница между «я примерно слежу за питанием» и реальным контролем веса. Проблема в том, что большинство людей оценивают еду на глаз — и регулярно промахиваются на 300–500 ккал в день. Борщ со сметаной, домашние котлеты, оливье — всё это выглядит «лёгким», но содержит куда больше калорий, чем кажется. Ниже — данные по КБЖУ на 100 г для основных групп продуктов и готовых блюд русской кухни, плюс объяснение, как правильно ими пользоваться.

Что такое КБЖУ и зачем вообще считать

КБЖУ — это четыре числа: калории, белки, жиры, углеводы. Калории показывают, сколько энергии даёт еда. Белки, жиры и углеводы — из чего эта энергия состоит и как организм её использует.

Зачем это нужно? Если хочешь похудеть, набрать мышечную массу или просто не набирать вес со временем — без понимания КБЖУ ты действуешь вслепую. Диета «буду есть меньше» без цифр работает плохо: непонятно, насколько меньше и чего именно меньше.

Базовая логика такая. Сначала считаешь норму калорий — по формуле Миффлина — Сан Жеора:

Хочешь худеть? Создавай дефицит 15–20% от нормы. Для человека с нормой 2000 ккал это минус 300–400 ккал в день — безопасный темп 0,5–1 кг в неделю. Быстрее — не значит лучше. Быстрее — это стресс, потеря мышц и срыв.

Норма белка при похудении — 1,6–2,2 г на кг веса. Весишь 70 кг — это 110–150 г белка в день: грубо говоря, две куриные грудки плюс пачка творога. Посчитать свою норму удобно через калькулятор калорий.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм — основные группы

Ниже — КБЖУ для самых распространённых продуктов. Все цифры приведены для сырого или стандартного состояния продукта, если не указано иное. Данные взяты из базы продуктов Нутритрэк, которая содержит 629 позиций русской кухни.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Мясо и птица
Куриная грудка (сырая)	113	23,6	1,9	0,4
Говядина (вырезка)	158	22,0	7,0	0
Свинина (лопатка)	257	16,0	21,5	0
Фарш куриный	143	17,0	8,1	0
Рыба
Лосось	206	20,0	13,4	0
Минтай	72	15,9	0,9	0
Сельдь (солёная)	217	17,5	15,5	0
Молочные продукты
Творог 5%	121	17,2	5,0	1,8
Сметана 20%	206	2,8	20,0	3,2
Молоко 3,2%	60	2,9	3,2	4,7
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Крупы и злаки
Гречка (сухая)	313	12,6	3,3	57,1
Рис белый (сухой)	344	6,7	0,7	78,9
Овсянка (хлопья)	352	11,9	7,2	61,8
Макароны (сухие)	338	10,4	1,1	69,7
Овощи
Картофель	77	2,0	0,1	17,3
Капуста белокочанная	27	1,8	0,1	4,7
Морковь	32	1,3	0,1	6,9
Свёкла	43	1,5	0,1	8,8
Масла и жиры
Масло подсолнечное	884	0	99,9	0
Масло сливочное	748	0,5	82,5	0,8
Майонез 67%	627	2,8	67,0	2,6

Обрати внимание на масла. Одна столовая ложка подсолнечного масла — это примерно 12 г и около 106 ккал. Кажется немного, но если жаришь каждый день — набегает.

Таблица калорийности готовых блюд русской кухни

Готовые блюда — отдельная история. Здесь ошибки на глаз бывают особенно крупными. Когда мы собирали базу русской кухни, борщ со сметаной стабильно оказывался в числе блюд, которые люди недооценивают сильнее всего: сама по себе тарелка супа выглядит «лёгкой», но со сметаной и хлебом это уже 350–450 ккал за приём.

Блюдо	Ккал на 100 г	Типичная порция, г	Ккал в порции
Борщ со сметаной	~55	350	~190
Щи из свежей капусты	~32	350	~112
Плов с бараниной	~200	300	~600
Котлеты домашние (жареные)	~215	100	~215
Оливье с майонезом	~160	200	~320
Пельмени варёные	~220	250	~550
Блины со сметаной	~185	200	~370
Гречневая каша на воде	~90	200	~180

Цифры «на 100 г» для готовых блюд — это уже после приготовления. Крупы при варке впитывают воду и тяжелеют в 2–3 раза, поэтому сухая гречка 313 ккал/100 г превращается в варёную ~90 ккал/100 г. Путать их — одна из самых частых ошибок при подсчёте. Подробнее об этом — в статье как считать калории в готовых блюдах и рецептах.

Ещё один подводный камень — заправки. По тому, что пользователи фотографируют в приложении, видно: масло на сковороде и майонез в салате чаще всего вообще не учитываются. А это легко плюс 100–200 ккал к блюду.

3 ошибки при работе с таблицей, которые сводят подсчёт на нет

Таблица бесполезна, если применять её неправильно. Вот что идёт не так чаще всего.

• Считать сырой продукт, есть готовый. Куриная грудка 100 г сырая — это 113 ккал. После запекания она весит 70–75 г. Если взвешиваешь уже готовую и пробиваешь по данным сырого — промахиваешься примерно на треть. Взвешивай до приготовления или ищи данные для готового блюда.
• Забывать про заправки и добавки. Салат из огурцов и помидоров — почти ноль калорий. Тот же салат с двумя ложками майонеза — уже плюс 120–150 ккал. Сметана в борще, масло на сковороде, сахар в чае — всё это надо учитывать.
• Не взвешивать, а «прикидывать на глаз». Порция гречки «на глаз» у разных людей отличается в полтора-два раза. Кухонные весы стоят 500 рублей и полностью решают эту проблему.

Больше данных по конкретным блюдам — в разделе калорийность готовых блюд: борщ, плов, оливье.

Как использовать данные о калорийности продуктов на 100 грамм на практике

Таблица — это инструмент, а не магия. Чтобы она работала, нужен простой алгоритм.

1. Считаешь свою норму калорий (формула выше или калькулятор).
2. Определяешь цель: минус 300–400 ккал от нормы для похудения, плюс 200–300 для набора.
3. Взвешиваешь продукты до приготовления.
4. Используешь таблицу или приложение, чтобы суммировать КБЖУ за день.
5. Смотришь на результат раз в неделю — корректируешь, если вес не меняется в нужную сторону.

Звучит как работа. Но первые 2–3 недели активного взвешивания дают очень чёткое понимание, сколько ты реально ешь. После этого многое начинаешь оценивать точнее и без весов.

Альтернатива — фотографировать блюдо в приложении. Нутритрэк распознаёт блюдо по снимку и выдаёт КБЖУ автоматически. Это не заменяет взвешивание полностью, но сильно ускоряет процесс — особенно когда ешь вне дома.

Частые вопросы