Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно сначала найти базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножить на коэффициент активности — и только потом делить калории на белки, жиры и углеводы. Звучит просто. Но большинство людей пропускают один из шагов — и либо едят слишком мало и срываются, либо недоумевают, почему вес стоит на месте. Ниже — вся цепочка без воды: формула, пример на реальных цифрах и таблица норм.
Почему «ем меньше» без цифр не работает
Интуитивный контроль порций ломается именно на русской домашней еде. Когда мы собирали базу Нутритрэка — сейчас в ней 629 позиций русской кухни — выяснилось, что борщ со сметаной и ложкой масла люди на глаз недооценивают примерно вдвое. Тарелка кажется лёгкой: вода, овощи. А по факту — 380–450 ккал. Салат оливье с майонезом — та же история.
Это не вина человека. Просто мозг плохо считает калории в смешанных блюдах. Именно поэтому нужны цифры — своя норма КБЖУ, от которой отталкиваться.
Расчёт нормы КБЖУ решает три задачи сразу: показывает, сколько энергии тебе реально нужно; задаёт коридор по белкам, жирам и углеводам; даёт точку отсчёта, чтобы двигаться к цели — похудению, набору или поддержанию веса.
Шаг 1. Как рассчитать КБЖУ — начни с базового обмена
Базовый обмен (BMR) — это калории, которые тело тратит в покое: на дыхание, сердцебиение, работу органов. Самая точная формула для практики — Миффлина — Сан Жеора (1990). Она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта, особенно для людей с лишним весом.
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Пример: женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см.
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 ккал.
Это минимум для выживания. До нормы потребления ещё один шаг.
Не хочешь считать вручную?
Пройди минутный тест — Нутритрэк рассчитает твою норму калорий и КБЖУ и соберёт персональный план.
Шаг 2. Коэффициент активности — не занижай его
BMR умножают на коэффициент активности (PAL) — и получают суточную норму калорий, TDEE. Вот где большинство ошибается: выбирают «сидячий» уровень, хотя ходят пешком по 6–8 тысяч шагов в день. В итоге норма занижена, дефицит получается слишком жёстким — и через две недели срыв.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Сидячая работа, почти нет движения | 1,2 |
| Лёгкий | Прогулки, лёгкие тренировки 1–3 раза/нед | 1,375 |
| Умеренный | Тренировки 3–5 раз/нед | 1,55 |
| Высокий | Интенсивные нагрузки 6–7 раз/нед | 1,725 |
| Очень высокий | Физический труд + спорт ежедневно | 1,9 |
Возвращаемся к примеру: женщина с BMR 1370 ккал, умеренная активность (3 тренировки в неделю).
TDEE = 1370 × 1,55 = 2123 ккал — это норма для поддержания веса.
Не хочешь считать вручную? Калькулятор калорий Нутритрэка делает это автоматически — вводишь параметры, получаешь готовую норму.
Шаг 3. Дефицит или профицит — в зависимости от цели
Когда TDEE известен, под него подстраивают цель.
Похудение. Безопасный дефицит — 15–20% от TDEE. Для нашего примера: 2123 × 0,8 = ~1700 ккал. Это даёт минус 0,5–1 кг в неделю — темп, при котором уходит жир, а не мышцы. Резать больше 20% без медицинского контроля не стоит: замедляется обмен, падает энергия, растёт риск срыва.
Набор массы. Профицит 10–15%: 2123 × 1,1 = ~2335 ккал. Больше — и лишнее пойдёт в жир, а не в мышцы.
Поддержание. Едим на уровне TDEE. Проще, чем кажется, — особенно если видеть цифры каждый день.
Итог для примера (похудение): ~1700 ккал/день — это целевая калорийность, от которой считаем КБЖУ.
Шаг 4. Как посчитать КБЖУ — делим калории на макронутриенты
Калорийность определена. Теперь делим её на белки, жиры и углеводы.
Белок. Норма доказательной диетологии — 1,6–2,2 г на кг массы тела. Для 65 кг это 104–143 г. Возьмём 130 г — комфортная середина. 130 г белка × 4 ккал = 520 ккал. На практике это примерно куриная грудка (200 г), 200 г творога и два яйца — уже закрыто.
Жиры. Минимум — 1 г на кг, оптимально 1,1–1,3 г. Для 65 кг возьмём 75 г. 75 × 9 ккал = 675 ккал. Жиры нельзя резать ниже 0,7 г/кг: страдает гормональный фон и усвоение жирорастворимых витаминов.
Углеводы. Остаток: 1700 − 520 − 675 = 505 ккал ÷ 4 = ~126 г углеводов.
| Макронутриент | Граммы | Ккал |
|---|---|---|
| Белки | 130 г | 520 |
| Жиры | 75 г | 675 |
| Углеводы | 126 г | 505 |
| Итого | — | 1700 |
Посмотреть, сколько белков и жиров в конкретных продуктах, удобно через базу продуктов и КБЖУ — там уже есть готовые блюда русской кухни, в том числе супы и выпечка.
Главные ошибки при подсчёте — и как их не совершить
По тому, что пользователи фотографируют в приложении, хорошо видно: чаще всего теряются масло при жарке и заправки. Налил ложку масла в сковороду — это плюс 120 ккал, которые в тарелке не видны. Добавил майонез в салат — ещё 150–200 ккал. Всё это выглядит как «лёгкий обед».
Распознавание блюда по фото помогает поймать такие потери: приложение видит состав тарелки и подбирает КБЖУ из базы. Но даже оно не заменит привычку взвешивать продукты хотя бы первые 2–3 недели — пока не выработается чувство порции.
Ещё одна частая ошибка — пересчитывать норму раз в полгода. Вес меняется, активность меняется, BMR пересчитывать нужно каждые 4–6 кг. Похудела на 8 кг — старая норма уже не актуальна, она завышена.
Подробнее о том, как учитывать калорийность домашних блюд — в статье как считать калории в готовых блюдах и рецептах.
Частые вопросы
Как рассчитать КБЖУ для похудения онлайн?
Введи вес, рост, возраст и уровень активности в калькулятор — он посчитает TDEE и применит дефицит 15–20%. Вручную: BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора × коэффициент активности × 0,8–0,85.
Сколько белка нужно при похудении?
1,6–2,2 г на кг массы тела. Для 70 кг — это 112–154 г в день. Высокий белок сохраняет мышцы при дефиците калорий и снижает чувство голода.
Можно ли рассчитать норму КБЖУ без взвешивания еды?
Норму рассчитать можно по формуле — весы не нужны. А вот контролировать фактическое потребление без взвешивания продуктов сложно: ошибка на глаз в смешанных блюдах легко достигает 40–50%.
Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?
При изменении веса на 4–6 кг или смене уровня активности. Если вес стоит больше трёх недель — тоже повод пересчитать: возможно, TDEE изменился.
Одинаков ли расчёт КБЖУ для мужчин и женщин?
Формула Миффлина — Сан Жеора разная: у мужчин в конце +5, у женщин −161. Нормы по белку и жирам считаются одинаково — от массы тела, а не от пола.
Анна Левина
Пишет о подсчёте калорий и привычках питания. В команде Нутритрэк отвечает за материалы для тех, кто только начинает следить за рационом. Все статьи автора →
