TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии за сутки: сколько калорий твой организм сжигает с учётом не только базового обмена, но и любого движения — от тренировки до похода за кофе. Именно от этой цифры считается дефицит или профицит. Без неё любой план питания — угадайка. Ниже разберём, из чего складывается суточный расход энергии, как его рассчитать по формуле Миффлина — Сан Жеора и почему «на глаз» почти всегда ошибаются.
Что такое TDEE: три составляющих, которые складываются в одну цифру
Представь, что твой организм — это квартира с несколькими потребителями электричества. Самый прожорливый — базовый обмен веществ, или BMR (Basal Metabolic Rate). Это калории, которые уходят просто на поддержание жизни: дыхание, температура тела, работа органов. Ты лежишь пластом — а энергия всё равно тратится.
Но BMR — только часть уравнения. Полный суточный расход включает ещё два блока:
- Термический эффект пищи (TEF) — около 10% от калорийности рациона уходит на само переваривание еды.
- Физическая активность (NEAT + EAT) — всё, что ты делаешь ногами и руками: тренировки, шаги, жестикуляция на созвоне.
Сложи всё — получишь твою суточную норму калорий. Это и есть точка отсчёта: ешь столько же — вес стоит, меньше — дефицит, больше — профицит.
Формула Миффлина — Сан Жеора: рассчитать TDEE за 2 минуты
Самый надёжный способ получить эту цифру — через BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора, а затем умножить на коэффициент активности. Формула признана более точной, чем старая формула Харриса — Бенедикта, и именно её использует наш калькулятор калорий.
BMR для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
BMR для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
Общий расход энергии = BMR × коэффициент активности
Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 167 см, офисная работа с редкими прогулками. BMR = (10 × 65) + (6,25 × 167) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1043,75 − 150 − 161 = 1382,75 ккал. Умножаем на 1,375 (низкая активность) — получаем ≈ 1900 ккал/сутки.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальный | Сидячая работа, почти без движения | 1,2 |
| Низкий | Лёгкие прогулки, 1–2 тренировки в неделю | 1,375 |
| Средний | 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Высокий | Ежедневные интенсивные тренировки | 1,725 |
| Очень высокий | Физический труд + спорт | 1,9 |
Главная ловушка — переоценить активность. Большинство людей выбирают «средний» уровень, хотя по факту сидят 8 часов в офисе и иногда ходят в зал. Честнее начать с 1,375 и скорректировать по результату через 2–3 недели.
Не хочешь считать вручную?
Пройди минутный тест — Нутритрэк рассчитает твою норму калорий и КБЖУ и соберёт персональный план.
Дефицит, профицит и белок: что делать с полученной цифрой дальше
Итак, ты знаешь свой суточный расход. Что дальше? Зависит от цели.
Похудение. Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю. Для этого нужен дефицит 15–20% от нормы. При расходе 2000 ккал это минус 300–400 ккал в день, то есть рацион около 1600–1700 ккал. Не урезай сильнее: глубокий дефицит разрушает мышцы и тормозит метаболизм.
Набор массы. Профицит 10–15% — достаточно. Больше — растёт жир, а не мышцы.
Поддержание. Ешь на уровне своей нормы. Просто.
Отдельный вопрос — белок. При любом раскладе норма составляет 1,6–2,2 г на кг веса тела. Для тех же 65 кг это 104–143 г белка в день. Конкретно — примерно 200 г куриной грудки (46 г белка) + 200 г творога 5% (34 г) + 200 г греческого йогурта (20 г) + остальное из других источников. Считай белок отдельно — это страховка от потери мышц на дефиците.
Как точнее считать КБЖУ в домашней еде — читай в нашем материале как считать калории в готовых блюдах и рецептах.
Почему подсчёт «на глаз» ломается на русской домашней еде
Когда мы собирали базу русской кухни — в итоге 629 позиций — сразу стало видно, где люди ошибаются чаще всего. Борщ со сметаной, оливье, домашняя выпечка — блюда, которые стабильно недооцениваются на глаз. Причина простая: в домашнем супе ты не знаешь, сколько масла ушло на зажарку. В оливье — сколько майонеза добавили. А в пироге бабушка никогда не мерила муку стаканами одинаково.
Наше приложение распознаёт блюдо и КБЖУ по фото — но даже оно требует одного шага от тебя: указать вес порции. Потому что разница между «средней тарелкой борща» и реальными 450 граммами может составить 100–150 ккал. Умножь на три приёма пищи в день — и вот почему вес стоит, хотя «ем мало».
Посмотри таблицу калорийности готовых блюд — там борщ, плов и оливье с реальными цифрами на 100 г и на порцию.
Ещё одна частая ошибка — забыть про масло при жарке. 1 столовая ложка подсолнечного масла — это 120 ккал. Незаметно? Зато ощутимо в итоге дня.
Как применить расчёт на практике: три шага без лишней теории
Теория — хорошо. Но что реально делать?
- Рассчитай базу. Используй формулу выше или калькулятор калорий — он считает BMR и подбирает коэффициент активности автоматически. Твоя норма появится за 30 секунд.
- Отними дефицит или прибавь профицит. 15–20% вниз для похудения, 10–15% вверх для набора. Запиши целевую калорийность.
- Проверяй результат каждые 2–3 недели. Вес не движется — уточни активность или порции. Расчётная норма — стартовая точка, у каждого свои поправки.
Главное: эта цифра — не приговор и не магия. Реальный обмен веществ чуть отличается от расчётного у всех. Но без неё ты просто не знаешь, в какую сторону идти.
Частые вопросы
Что такое TDEE простыми словами?
TDEE — это общее количество калорий, которое твой организм тратит за сутки с учётом базового обмена и физической активности. Именно от этой цифры считается дефицит для похудения или профицит для набора массы.
Чем TDEE отличается от BMR?
BMR — это базовый обмен: калории на поддержание жизни в полном покое. Суточный расход энергии включает BMR плюс все энергозатраты на движение и переваривание пищи — и всегда больше BMR, обычно в 1,2–1,9 раза.
Как рассчитать TDEE онлайн?
Воспользуйся формулой Миффлина — Сан Жеора: сначала считаешь BMR по весу, росту и возрасту, затем умножаешь на коэффициент активности от 1,2 до 1,9. Или просто открой калькулятор на nutritrackai.ru — он сделает это автоматически.
Насколько точна формула Миффлина для расчёта общего расхода энергии?
Формула даёт хорошее приближение, но не учитывает индивидуальные особенности метаболизма. Полученная норма — стартовая точка: корректируй её по фактическому изменению веса через 2–3 недели наблюдений.
Какой дефицит калорий от нормы безопасен для похудения?
Безопасный дефицит — 15–20% от суточной нормы, что даёт темп похудения около 0,5–1 кг в неделю. Более глубокий дефицит ускоряет потерю мышц и замедляет обмен веществ.
Игорь Савельев
Разбирает тему дефицита, набора массы и тренировок. В команде Нутритрэк ведёт материалы про КБЖУ под цель. Все статьи автора →
